Pola makan sehat adalah pondasi utama dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak. Tidak hanya berpengaruh pada fisik, makanan juga berdampak pada konsentrasi, energi, hingga suasana hati anak sehari-hari. Sayangnya, banyak anak yang cenderung pilih-pilih makanan atau lebih suka camilan tinggi gula dan garam daripada makanan bergizi. Oleh karena itu, orang tua perlu mengetahui cara tepat membentuk kebiasaan makan sehat sejak dini.
1. Sediakan Makanan Bergizi Seimbang
Setiap kali makan, usahakan menyajikan makanan dengan komposisi seimbang:
- Karbohidrat sebagai sumber energi: nasi, kentang, roti gandum, oatmeal.
- Protein untuk pertumbuhan sel: telur, ikan, ayam, tempe, tahu.
- Lemak sehat untuk perkembangan otak: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan.
- Sayur dan buah sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat.
Berikan variasi setiap harinya agar anak tidak bosan dan mendapatkan nutrisi yang lengkap. Misalnya, jika hari ini sarapan dengan telur, besok bisa diganti dengan tempe atau ikan.
2. Jadwalkan Waktu Makan yang Teratur
Disiplin dalam jadwal makan sangat penting agar metabolisme anak berjalan baik. Idealnya, anak makan 3 kali sehari dengan 2 camilan sehat di sela-sela:
- Sarapan sekitar pukul 07.00–08.00
- Camilan pagi pukul 10.00
- Makan siang pukul 12.00–13.00
- Camilan sore pukul 15.00–16.00
- Makan malam pukul 18.00–19.00
Dengan jadwal teratur, anak belajar mengenali rasa lapar dan kenyang secara alami, serta mencegah kebiasaan ngemil sembarangan.
3. Jangan Biasakan Anak Makan Sambil Main atau Nonton
Makan sambil menonton TV atau bermain gadget membuat anak tidak fokus dan tidak bisa mengenali sinyal kenyang. Akibatnya, mereka bisa makan terlalu banyak atau justru kurang. Usahakan waktu makan sebagai momen keluarga yang tenang tanpa distraksi. Duduk bersama, ajak ngobrol ringan, dan beri contoh dengan makan yang baik.
4. Libatkan Anak dalam Menyiapkan Makanan
Melibatkan anak dalam proses menyiapkan makanan bisa meningkatkan ketertarikan mereka terhadap makanan sehat. Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan bersama:
- Memilih menu makan mingguan.
- Menyiapkan sayuran atau mencuci buah.
- Menghias piring dengan warna-warni makanan sehat.
Anak yang merasa dilibatkan akan lebih terbuka mencoba makanan baru, termasuk sayuran yang sebelumnya ditolak.
5. Hindari Memberi Imbalan dengan Makanan
Kebiasaan memberi imbalan berupa makanan manis (permen, es krim, cokelat) saat anak berperilaku baik bisa membentuk pola pikir tidak sehat. Anak akan menganggap makanan manis sebagai hadiah dan justru semakin tergantung. Sebaiknya, beri pujian lisan, stiker, atau waktu bermain ekstra sebagai bentuk penghargaan.
6. Kurangi Gula dan Garam Berlebih
Anak tidak membutuhkan tambahan gula dan garam berlebih dalam makanannya. Terlalu banyak garam bisa membebani ginjal, sementara gula berlebih berisiko menyebabkan obesitas, diabetes, dan kerusakan gigi. Cara menguranginya:
- Hindari minuman kemasan, jus instan, atau teh manis.
- Ganti camilan dengan buah potong, puding susu rendah gula, atau smoothies.
- Hindari menambahkan penyedap rasa buatan secara berlebihan.
Cita rasa alami dari bahan segar justru lebih baik untuk membentuk preferensi rasa anak sejak dini.
7. Kenalkan Makanan Baru Secara Bertahap
Jika anak menolak makanan baru, jangan langsung menyerah. Biasanya, anak butuh mencoba 7 hingga 15 kali sebelum akhirnya menyukai makanan tersebut. Sajikan dalam porsi kecil dan dengan tampilan menarik. Misalnya, wortel dipotong bentuk bunga atau brokoli dijadikan ‘pohon kecil’ di hutan nasi.
Jangan paksa anak, tapi tetap konsisten menyelipkan makanan tersebut dalam menu keluarga.
8. Perhatikan Asupan Cairan
Air putih adalah pilihan terbaik untuk menjaga hidrasi anak. Hindari kebiasaan memberi minuman manis saat makan. Idealnya, anak usia 4–8 tahun membutuhkan 1,2–1,6 liter air per hari (sekitar 5–7 gelas).
Jika anak sulit minum air putih, coba sajikan air dingin dalam botol lucu, tambahkan irisan buah seperti lemon atau stroberi untuk rasa alami, atau buat jadwal minum air bersama-sama.
9. Jadikan Orang Tua sebagai Contoh
Anak belajar dari apa yang mereka lihat. Jika orang tua rutin makan sayur, minum air putih, dan tidak ngemil junk food, maka anak cenderung akan meniru. Hindari berkata “Mama aja nggak suka brokoli” di depan anak, karena itu bisa memperkuat penolakan mereka.
Usahakan makan bersama di meja makan minimal satu kali sehari. Gunakan waktu ini untuk mencontohkan cara makan sehat dan sopan santun saat makan.
10. Konsultasi dengan Ahli Gizi Anak Jika Perlu
Jika anak mengalami kesulitan makan yang serius, sangat pemilih, atau menunjukkan tanda-tanda kekurangan gizi seperti badan kurus, lesu, atau tidak aktif, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Kadang masalah makan anak berkaitan dengan kondisi kesehatan lain yang perlu ditangani lebih lanjut.
Ahli gizi bisa membantu menyusun menu harian sesuai kebutuhan dan selera anak, sehingga orang tua tidak perlu bingung menentukan kombinasi makanan sehat.
Baca Juga: Peran Keluarga dalam Perawatan Lansia
Leave a Reply